Vitamin B12 Tabletten im Vergleich - was ist die beste Wahl?

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Vitamin B12 Mangel ist weit verbreitet - um ihn vorzubeugen oder zu heilen sind Tabletten eine unkomplizierte Lösung. Aber es gibt tausende Produkte am Markt. Wie unterscheidet man die guten Pillen von den schlechten?

Nicht nur Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, können einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln. Auch Menschen, die sich unausgewogen ernähren, an Magen- Darmproblemen leiden und Menschen über sechzig können kritische Werte erreichen. Das passiert leider oft, ohne dass man es merkt! Ein Vitamin B12 Mangel entwickelt sich schleichend und die Symptome sind unspezifisch: Müdigkeit, getrübte Stimmung, Konzentrationsprobleme.

Bevor man zum Nahrungsergänzungsmittel greift, sollte man natürlich erstmal die Hausärztin besuchen und den Vitamin B12 Wert im Blut testen lassen.

Dann kann man mit dem Arzt die richtige Dosis besprechen. Wer keine Lust auf die Einnahme von Tabletten hat, kann Vitamin B12 auch vom Arzt spritzen lassen, oder selber spritzen.

Keine Lust auf Spritzen? Kein Problem! Ich stelle euch verschiedene Vitamin-B12-Pillen vor und erkläre Vor- und Nachteile.

Methylcobalamin von Jarrow

Jarrow ist der Klassiker unter den Vitamin-B12 Präparaten und wird von vielen Veganern genutzt. Die Lutschtablette hat einen angenehmen Geschmack und eignet sich gut für die regelmäßige Einnahme. Da sie hoch dosiert ist (1.000 Mikrogramm), reicht es, wenn man sie 2x pro Woche nimmt (siehe unten, Abschnitt "Überdosis").

Liegt ein diagnostizierter Vitamin B12 Mangel vor, kann eine höhere Dosis sinnvoll sein. Sprecht das mit eurem Hausarzt ab.

Achtung: es gibt zwei aktive Formen von Vitamin B12 - und in dieser Tablette ist nur eine Form (Methylcobalamin) enthalten. Der Körper braucht beide aktiven Formen und kann sie nicht ineinander umwandeln.

Falls ihr noch andere Vitamin B12 Quellen nutzt (nicht vegane Lebensmittel, Vitamin B12 Zahnpasta, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel) ist das kein Problem. Falls nicht, nutzt bitte ein Produkt, dass auch die andere aktive Form (Adenosylcobalamin) enthält, oder alternativ Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin (siehe weiter unten).

Veg 1 - die Multivitamintablette

Ich nutze Veg 1 seit Jahren und bin sehr zufrieden damit. Sie enthält Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin, welches im Körper in beide aktiven Formen umgewandelt werden kann. Die Dosis von 25 Mikrogramm ist für die tägliche Einnahme gut geeignet. Da es eine Kautablette ist, ist die Einnahme angenehm, da man nichts schlucken muss. Allerdings muss ich euch warnen: die Geschmacksrichtung "Cassis" ist sehr gewöhnungsbedürftig - nutzt auf jeden Fall "Orange".

Idealerweise würde ich lieber die Depot-Form (Hydroxocobalamin) nutzen, aber da es bis jetzt keine Studien zu negativen Effekten von Cyanocobalamin gibt, ist es für mich okay.

Zusätzlich sind Vitamin D3, Vitamin B2 und B6, Folsäure, Selen und Jod enthalten. Das finde ich sehr praktisch, da ich dann nicht 15 einzelne Tabletten nehmen muss. Zwar ist das bei einer vollwertigen Ernährung nicht notwendig - aber ich esse nicht immer perfekt. Die Dosis von Vitamin D3 ist mit 20 Mikrogramm etwas niedrig, deswegen nutze ich im Winter ein zusätzliches Produkt.

Ich hatte schonmal einen extrem unangenehmen Jodmangel - ich dachte, ich hätte auf einmal eine Depression entwickelt! Da die Veg1 Jod enthält, fühle ich mich damit sicherer. Für Menschen mit Schilddrüsenproblemen ist Veg1 deswegen aber ungeeignet.

Das Kombipräparat

Es gibt auf Amazon einige Kombinationspräparate, eines davon ist von natural elements. Es hat ein gutes Preis- Leistungsverhältnis, aber andere Marken bieten ähnlich gute Produkte.

Im Gegensatz zu Veg1 enthalten diese Pillen nur Vitamin B12 und Folsäure, sie sind also keine Multivitamintabletten. Der Vorteil ist aber, dass das Produkt mehrere Formen von Vitamin B12 kombiniert und dabei auf die synthetische Form (Cyanocobalamin) verzichtet. In den Pillen stecken beide aktiven Formen (Methyl- und Adenosylcobalamin) und die Depot-Form (Hydroxocobalamin). Alle drei Formen kommen natürlicher Weise so auch im Körper und in Lebensmitteln vor.

Die Folsäure ist für Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren eigentlich überflüssig - denn laut Studien nehmen Veganer und Vegetarier sehr viel Folsäure zu sich. Für Mischköstler ist es aber sinnvoll, da diese oft zu wenig aufnehmen und Folsäure die Wirkung von Vitamin B12 unterstützt.

Wie bei den Jarrows ist die Dosis mit 1.000 Mikrogramm hoch. Es reicht also, die Tablette nur zwei Mal pro Woche zu nehmen, wenn kein Mangel vorliegt. Bei einem Mangel kann eine tägliche Einnahme helfen - klärt das aber bitte mit eurer Hausärztin ab (siehe unten, Abschnitt "Überdosis").

Weitere Alternativen

Es gibt noch sehr, sehr viele weitere Vitamin-B12-Pillen auf dem Markt. Es gibt ein paar Tipps, um gute Produkte zu erkennen:

1. Keine Algenprodukte

"Natürlich" klingt immer automatisch besser und gesünder. Allerdings ist das bei Vitamin-B12-Produkten leider nicht der Fall. Manche Algen enthalten zwar tatsächlich Vitamin B12, bei vielen steckt allerdings auch nur das gefährliche Pseudo-Vitamin-B12 (sogenannte Vitamin-B12-Analoga) drin! Diese Analoga sind nicht per se ungesund, aber sie können vom Körper nicht genutzt werden und können sogar die Aufnahme von richtigem Vitamin B12 blockieren. Dadurch kann ein Mangel verstärkt werden. Zudem sind Algen Naturprodukte, weswegen der Gehalt an Vitamin B12 stark schwanken kann. Davon kann ich euch also nur deutlich abraten!

2. Die richtige Form wählen

Sowohl Hydroxo- als auch Cyanocobalamin können im Körper in beide aktiven Formen umgewandelt werden - damit sind sie beide eine gute Wahl. Cyanocobalamin ist die geläufigste Form von Vitamin B12 und wird häufig eingesetzt - auch in der Vitamin B12 Zahnpasta oder in mancher veganer Sojamilch. Das liegt an der langen Haltbarkeit und der günstigen Herstellung.

Hydroxocobalamin ist deutlich seltener zu finden - eigentlich gibt es diese Form von Vitamin B12 nur in Kombipräparaten oder in Ampullen, zur Injektion.

Die beiden aktiven Formen (Methyl- und Adenosylcobalamin) sind beide wichtig und sollten idealerweise in Kombination genommen werden.

3. Entspannte Einnahme

Eine Pille mit perfekten Inhaltsstoffen bringt nichts, wenn man sie nicht schlucken kann. Achtet bei der Auswahl daher auch auf die Form. Es gibt viele Lutschtabletten, die ich sehr praktisch finde. Wenn man allerdings keine Lust auf den (zum Teil gewöhnungsbedürftigen) Geschmack hat, kann man auch normale Tabletten zum schlucken nutzen. Dabei sollte man auf eine angenehme Größe achten. Da die Menge an Vitamin B12 aber im Mikrogramm-Bereich liegt und 99% der Pille aus Füllstoffen besteht, ist das meistens kein Problem.

4. Achtung Überdosis!

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind sehr hoch dosiert. Bisher hieß es immer, dass man Vitamin B12 nicht überdosieren könne, da das Vitamin wasserlöslich ist. Überschüssiges Vitamin B12 würde einfach über den Urin ausgeschieden, so die Annahme. Allerdings zeigen aktuelle Studien, dass die langfristige Einnahme von hohen Dosen (> 55 µg/Tag) im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Raucher scheinen besonders gefährdet zu sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt einen Höchstgehalt von 25 Mikrogramm pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor. 

Um einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben, ist eine höhere Dosis über einen begrenzten Zeitraum sinnvoll. Sprecht das bitte mit eurer Hausärztin ab. Hochdosierte Vitamin B12 Tabletten mit über 55 Mikrogramm sollten aber langfristig nicht täglich eingenommen werden. 

 Neues E-Book zum Thema Vitamin B12

Ich hoffe ich konnte etwas Klarheit in den Vitamin-B12-Dschungel bringen! Demnächst kommt mein E-Book zum Thema Vitamin B12 heraus. Darin erkläre ich ganz genau, wofür man Vitamin B12 eigentlich braucht, wie man einen Mangel erkennt und behandelt - und noch viel mehr. Wann die Veröffentlichung ist, erfahrt ihr natürlich auf meinem Youtube-Kanal und über meinen Whats-App Newsletter.

 

 


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